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Sillex
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28/2/2018, 15:50
Sei que existem várias pessoas que defendem os treinos por batimentos cardíacos e outros por ritmos. 

Qual é o que vocês usam?

Eu costumo utilizar os ritmos, não sei bem como usar a frequência cardíaca.
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brunoyz
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28/2/2018, 15:51
Eu só por ritmo.
Paulo Silva
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28/2/2018, 15:58
Antes treinava quase só por ritmos, mas depois da última actualização de software da Suunto em que mostram as zonas de frequência cardíaca no relógio, comecei a prestar mais atenção a isso.

Para interpretar melhor o treino por HR tenho esta tabela - os valores são baseados nos meus dados, para vocês pode ser diferente
Ultimamente tenho tentado treinar nas zonas 2 e 3


Pulsação vs. ritmo 15198310
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28/2/2018, 16:06
Treinas na fat burn e aerobic? Como é que controlas isso?

Eu treino com ritmo até me sentir bem. Como é que fazes?
Paulo Silva
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28/2/2018, 16:15
Controlo no relógio, como tem a informação ´visual é fácil controlar

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28/2/2018, 16:46
Não é isso que perguntava, o meu TomTom também tem essa informação. O que pergunto é: como é que controlas o treino? 

Quando começas a perceber que vais passar para outra zona cardiaca abrandas? Não sei se estou a conseguir explicar-me.
Paulo Silva
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28/2/2018, 16:49
Sillex escreveu:Não é isso que perguntava, o meu TomTom também tem essa informação. O que pergunto é: como é que controlas o treino? 

Quando começas a perceber que vais passar para outra zona cardiaca abrandas? Não sei se estou a conseguir explicar-me.
sim, é isso que faço. quando começa a aproximar da próxima zona abrando. com isto tenho também treinado um pouco a questão da respiração. controlando melhor a respiração conseguimos baixar um pouco o HR
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28/2/2018, 16:58
Tenho de experimentar, parece-me que ir com um ritmo cardiaco mais baixo vou muito lento ou que consigo dar mais.
Paulo Silva
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28/2/2018, 16:58
Um artigo relacionado com este tema:
http://www.runnersworld.pt/trail/artigo/pulsometro-ou-sensacoes-por-maite-maiora
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28/2/2018, 17:51
Paulo Silva escreveu:Um artigo relacionado com este tema:
http://www.runnersworld.pt/trail/artigo/pulsometro-ou-sensacoes-por-maite-maiora

Excelente artigo mas continuo com a minha questão. Treino sempre com uma média de 160 BPM mas sinto-me impecável. Devia reduzir?
Paulo Silva
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28/2/2018, 17:54
pelo que percebo do assunto, para treinares para endurance deverias.
mas isto também é um assunto que ainda ando a explorar!
Sillex
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28/2/2018, 17:59
Paulo Silva escreveu:pelo que percebo do assunto, para treinares para endurance deverias.
mas isto também é um assunto que ainda ando a explorar!

Faz sentido para não exagerares e doseares o esforço. Vai partilhando o que vais descobrindo.
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MarcosG
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16/3/2018, 16:54
Viva,

Vou-me estrear aqui no fórum em resposta a este tópico! :)
Sou iniciante na corrida e procurei desde inicio fazer a gestão do treino sempre em função do ritmo cardiaco e não do ritmo, visto sofrer de bradicardia.

Já corro regularmente há 1,5 meses (pouco para concluir algo, eu sei...) mas posso dizer que sistematizar o treino em função disso deu os seus frutos. 

Como exemplo da preparação para a mini maratona vodafone: apontar para 7kms concluidos sem nunca ultrapassar os 80% da capacidade máxima:


  • 1-4 km: 50-60% cap max (ritmo: 5:40 / 6:30)
  • 4-6 km: 60-70% cap max (ritmo: 6:50 / 7:30)
  • 6-9 km:  70-80% cap max (ritmo: 7:40/ 8:00)

(fazia questão de chegar aos 9km para me deixar margem competitiva...preparar "apenas" para 7 era arriscado)


Resumindo: Nos últimos dois kms, fazia questão de reduzir bastante o ritmo para andar sempre nos 80% max, o que no meu caso ja punha pulsações a 185-190bpms...

Com o evoluir dos treinos aumentei capacidade de oxigenação e mantive a mesma abordagem... A diferença é que agora consigo um ritmo mais forte com 70-80% da capacida maxima.
henrique
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16/3/2018, 21:58
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Intuitivamente quase sempre fiz isso (ou coisa parecida) nos treinos. Tento alternar treinos curtos e mais intensos com treinos longos e em que o ritmo cardíaco tem de ser mais baixo para aguentar todo o treino. Mas alguma ciência será bem vida na otimização do treino. Porque fazer a "olho" nem sempre nos leva aos resultados esperados. Bom assunto este e um tópico deveras interessante.
Carlos Veloso
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27/3/2018, 13:53
Uma coisa aprendi, que devemos evitar a frequência da zona de maior intensidade próximo do nosso limite
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Jmap
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3/4/2018, 16:33
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Na minha opinião em treinos de estrada para quem já tenha alguma experiência e senão tiver muitas subidas/descidas é sempre melhor controlar pelo ritmo, para trails ou treinos em que já tenham subidas e descidas será melhor pelo ritmo cardíaco. 

Quanto aos valores vai depender da distância que seja para fazer:

- ritmos/frequencia mais elevados o desgaste e usa-se em treinos mais curtos com séries por exemplo já que faz bem para habituar o corpo principalmente quem quer melhorar os tempos em provas de estrada (10km ou até meia maratona) 
- ritmos/frequencia mais baixos (treinos rolantes de longa duração ou de recuperação) são bons para ganhar resistência e preparar o corpo aguentar a distância de uma maratona até ao fim por exemplo.
henrique
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6/4/2018, 18:37
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Este texto não é meu. Já faz algum tempo que o li e achei-o tão útil que o guardei. Só não me lembro o autor e site de onde o retirei. Mas explica muito bem este tópico

"Treino "via" simples
Constrói a tua própria planificação de temporada


Treino: um conjunto de acções que visam melhorar a performance através do aumento da potencia e das reservas energéticas, complementado com alimentação (combustível) e recuperação adequada.


Vias energia (zonas de trabalho) depois de terminar frequencia cardiaca máxima por teste em atletas (em ligeira subida progresiva com finalização máxima, depois de bom aquecimento) ou pela conhecida fórmula 220-idade para a generalidade dos desportistas.

Considerar via como o intervalo entre uma frequencia e a outra

1- endurance fundamental : 80/85% fcm (limiar aeróbico)

2- endurance activa : 85/90% fcm (zona mista)

3 - resistencia doce : 90/95% fcm (limiar anaeróbico)

4 - resistência dura : 95/98% fcm (anaeróbico láctico)

5 - vo2 max : 98/100% fcm (por sensação, pela inércia do coração. É um esforço quase, ou mesmo máximo)



1 – endurance fundamental - zona em que o organismo aprende a queimar gorduras, logo tornando-se mais eficiente, poupando reservas do precioso glicogénio. Utiliza-se também como meio de prevenção de doenças cardiacas no atleta. Indispensável na fase de pré-época. Sensação de esforço fácil.
- modo de trabalho : continúo
- tempo : de 20´ a 1h30mn ou mais
Atenção: este é o trabalho de base, mas não é de sensação absolutamente fácil, pois num atleta com 200fcmax., falamos de 160ppm, ou seja, vale mais fazêr, pela adaptações fisiológicas no plano aeróbico de base, 1h a 160ppm que 4 horas a 130 ou 135ppm (esta uma frequencia de recuperação activa e que para além deste efeito recuperador nada altera no plano aeróbico). O que denoto é que muitos atletas da competição metem às 3, 4 e 5 horas, o que na quase totalidade dos casos é feito nessa faixa. Esta forma poupa tempo e permite trabalhar mais eficazmente a importante via aeróbica.
Nutrição: via essencialmente de gorduras que temos inesgotável reserva, daí nos dias deste tipo de treino aproveitar para equilibrar a alimentação com vegetais e uma alimentação mais variada que a "normal" massada com carne dos atletas.
Frequencia semana: pré-época 3 a 4 treinos
em época: 2 a 3 treinos

2- endurance activa - zona em que o organismo aprende a poupar glicogénio durante o esforço e a stockar depois do esforço. Por sêr zona mista o organismo aprende a sêr eficiente, procurando poupar mais glicogénio, logo sendo mais mais rentável energéticamente ( menos consumo para o mesmo esforço ). Etapa indispensável antes da subida de intensidade dos treinos. Útil também na prevenção de doenças cardiacas. Sensação de esforço ainda relativamente fácil. No exemplo do atleta com 200fcmax. É apróximadamente 180ppm.
- modo de trabalho : continúo
- tempo : de 20´ a 1h30mn ou mais
Nutrição: essencialmente glúcida (massas, arroz, etc) no que o mais importante são as primeiras 3 horas pós treino, onde se abre ó nosso organismo "abre" a capacidade de assimilar mais glicogénio que noutra altura qualquer. Nestas 2 horas, começar com hidra ou fanta logo após esforço e na 1ª hora só ingerir liquidos, tipo hidra (isostar ou outro), porque hidrato de carbono só assimila associado a água. Depois começar a ingerir sólidos tipo banana. Às 2 horas comêr então a massa cozida em 7 minutos (assimilação lenta)ou arroz, com pouca proteína. Assim fizemos a 2ª parte e a mais importante do treino: para aprender a stockar glicogénio, o organismo tem que recebe-lo. Sem esta parte da nutrição, o efeito deste treino é mínimo. O mesmo plano se aplica ao fim das provas.
Frequencia semanal : em pré-época 3 a 4 treinos
em época 2 a 3 treinos


3- resistencia doce - zona em que o organismo aprende a produzir menos ácido láctico (elemento que acidifica o sangue tornando-se o principal limitador de performance e que aparece nas frequencias ou esforços mais intensos. O nosso organismo já nasce com a tolerancia alta ou baixa à acidose, mas habitua-se a tolerar maior acidez com o treino nestas intensidades mais altas. Se fizermos 10 minutos a fundo, "acabamos" devido a este elemento, pois ainda temos muitas reservas energéticas). É também zona onde o organismo aprende a economizar glicogénio, pois practicamente, é só o que esta via de energia utiliza. Optimiza a função energética do musculo a velocidade inferior. Ainda uma forma de trabalho útil para a prevensão de doenças cardiacas. Sensação de esforço duro. No exemplo do atleta com 200fcmax. É 190ppm
- modo de trabalho : continúo
- tempo : de 20´ a 30´ ou até mesmo de 40´a 1h em alto nível
Nutrição: mesma que resistencia activa, com mesmíssima importancia. (um fómula 1 anda a gasolina, não adianta dar gasóleo ou mesmo pouca gasolina, ou normal. O segredo da performance está na nutrição)
Frequencia semanal: em pré-época 1 treino (como manutenção de qualidades adquiridas o ano anterior)
Em época : 2 a 3 treinos (base do trabalho de época de competição)


4 – resistencia dura - ao trabalhar nesta zona de energia eleva-se o limiar anaeróbico. Ao trabalhar vários treinos nesta zona, eleva-se a frequencia cardíaca a que se produzia antes a mesma quantidade de ácido láctico. Aumento da tolerancia e tempo a velocidades inferiores. Melhora clara do tempo que se resiste ao esforço no limiar anaeróbico. Optimização do funcionamento do musculo que aprende a utilizar melhor o oxigénio disponível. Sensação de esforço muito dura, o atleta força permanentemente para mantêr nível de esforço pedido. No exemplo do atleta com 200fcmax. Seria de 195 teoricamente.(ver mais à frente).
- modo de trabalho : fracionado (ou fartleck por feeling) (penso que é o treino por excelencia efectuado nas provas, principalmente as regionais, em que o grande objectivo é treinar este parametro)
- tempo : fracionado – 2 a 4xs (séries) de 6 a 8´ com recuperação de 3 a 4´ entre séries.
nota importante: este trabalho já pede um conhecimento um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à frequência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na frequência pretendida.
Nutrição: glúcida.
Frequencia: em pré época 1 treino / semana intervalado semana sim semana não com o anterior.
em época 2 treinos por semana distanciados para assimilação do 1º. Cuidado com possível sobre treinamento. Treino aconselhado a quem já tem uma boa base. Sem esta base em 3 ou 4 treinos pode-se comprometer performance do ano.

5 – vo2 max - elevação do consumo máximo de oxigénio até aos limites da predisposição genética. Aumento da cilindrada do motor. Aumento da tolerancia e tempo a velocidades inferiores. Optimização do funcionamento do musculo que aprende a utilizar melhor o pouco oxigénio disponível. Ao trabalhar nesta zona , o coração debita mais quantidade de sangue, e os musculos são levados a utilizar este sangue da forma mais competente. Neste treino, os ganhos práticos são principalmente o aumento drástico de potência, levando o atleta a andar mais velozmente, e sobretudo o organismo tolerará mais tempo em todas as velocidades inferiores. Esforço extremamente duro e díficil de manter, sobretudo nos fracionados de 2 a 4 4 minutos
- modo de trabalho : fracionado

- tempo : 2 a 5xs (séries) de 2 a 4´ . Mesmo tempo de recuperação.

Nota importante: este trabalho já pede um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à frequência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na frequência pretendida.


- tempo : 15 a 45 minutos de 30/30 ou 40/40 (30 segundos no máximo, seguido de 30 segundos em descanso activo. Exº 3 séries de 5 repetições do conjunto acção/descanso)

Nota importante : devido à inércia do coração, a frequência a utilizar, corresponde teoricamente à frequência atingida na 5ª aceleração, que sendo um esforço quase máximo, será de pouca importância conhecer este valor, mas de muita importância conhecer o valor real de potência em cicloergometro em teste de esforço máximo e através de sensor de potência, usar a potência determinada para vo2max e aprender a conhece-la. Portanto, utilizar esforço um pouco, muito pouco mesmo, abaixo do máximo.
Nutrição: glúcida pós treino, e com alguma proteína de qualidade, isenta de gordura nas refeições seguintes.
Frequencia: em pré-época 1 treino de 10 em 10 dias
em época 2 treinos no máximo para haver tempo de assimilação da 1ª carga. Atenção: perigo de overtrainning é aqui que
reside. Treino só recomendado a quem tenha já além de uma boa base, alguns anos de treino e competição. A todos os outros, principalmente desportistas não federados, ou dos federados que fazem aqueles testes médicos de "mercearia", abstenham-se deste treino, sob pena de graves danos de saúde. Aos outros que numca fizeram 30/30: no princípio vão achar que não nasceram para isto, depois o corpo habitua-se. Sempre comer 3 horas antes deste treino e beber pouca quantidade de liquidos durante sob pena de vomitado garantido.

Planificação:
1º aprender a queimar gorduras - base pré-época, nov. E dez. A queimar (doer) nos limites destas frequencias cardiacas. Nada de passeios tipo avózinha.
2º aprender a stockar glicogénio - dez. Jan. Constitui a base de treino. (a dôr agudiza-se)
3º poupar glicogénio - jan. Fev. ( a doer nesta altura, mas ainda fora das zonas onde se atinje a melhor performance)
4º consumir oxigénio e atinjir o pleno em termos de potencia máxima aeróbica - 1 mês antes do objectivo proposto se é só um objectivo e
aí carrega-se forte (tudo). Ou cargas menores antes da 1ª da taça e similares 1 mês antes de cada taça, no que a performance numca
atinjindo um super pico vai andar sempre em alta.

Construção: em 6 dias (1 descansa passivo) construir 2 microciclos de carga progressiva de 3 dias cada baseados na zona a trabalhar.
exº aeróbico de base: 2ª pasivo, 3ª ef. 40´, 4ª ea, 30´ 5ª 30/30, sexta ef 30´, sab. Ea 35´, dom. Ef 1h (sempre somando 20´para
aquecer e 15 para volta a calma)
em 1 mês construir com os tempos aconselhados para as respectivas vias, 3 semanas de carga progresiva e a última ao nivel
da 3ª semana (1, 2 , 3 , 2) com as zonas e vias de trabalho.
em 8 meses construir a época numa folha excel, tendo em conta os 2 anteriores, a progressividade sempre, colocando primeiro os principais objectivos para colocar as tais 4 semanas de treino intensivo e respeitar dentro
do possível esse planeamento

Dicas: -colocar sempre um treino de toda a palete independentemente da fase pelo menos de 10 em 10 dias
-sempre respeitar a progressividade da base das zonas de trabalho e a progressividade da própria zona. O nosso organismo melhora a performance a través de um processo de sobrecompensação ( uma carga e ele adapta-se para aguentar essa mesma carga, se dermos de seguida a mesma ele estagna, se subirmos novamente a carga, ele adapta-se novamente. Se começarmos logo no máximo seja em que altura e forma fôr, não podendo dar cargas superiores ele estagna) "...treinar hoje um pouco mais que ontem e um pouco menos que amanhã)
- não andar por andar. Abaixo das 150 no nosso exemplo, nada estamos a treinar. Só nos estamos a desgastar, fisica e psicológicamente com aqueles treinos de 4 horas a "pisar ovos".
- alimentar com o combustível que o corpo pede, na quantidade que pede. Nada de fome nem excesso. Excesso só nas 2 horas pós treinos duros. E ainda assim alimentos de qualidade. Fim ao mcdonalds para quem quiser andar.
- dar sempre tudo no que respeita ao treino. Não adianta ser bom sofredor em prova se não gosta de sofrer em treino.
- ouvir o corpo. Por vezes um "não treino" ou um de recuperação é melhor se não estamos recuperados. (a 2ª parte do treino, a tal sobrecompensação que é feita em descanso ainda está em acção, logo sem notarmos ainda estamos a treinar), usando um ouvido que é a pulsação matinal tirada na cama. Ela vai dizer tudo ou quase quando começarem a conhecer este parametro relativo a voçes. Ha-de haver dias que voces já sabem pela matinal que nem devem passar nesse dia das 120ppm. Aumentos depois de dia com treino duro ou prova vão até 10, 12, se no dia seguinte e depois de descanso ficar pendurado lá em cima, continuar a descansar. O tempo a observar este parametro ensina.
- nada de empirismos do tipo "no tempo do meu avô..."
- não pararás mais que 8 dias sem correr no final de época, fazendo sim uma regeneração/recuperação activa, em zona de descanso (sempre com alguns sprints curtos). Um mês parado deita por terra todas os ganhos adaptacionais de uma época, logo no ano seguinte não vais progredir, vais andar o mesmo, porque 1 ano igual que um ciclo progressivo (este ano vou treinar mais que no anterior e menos que no próximo)"
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